Сайт клинического психолога Артема Валерьевича Тараянца

Новые отзывы

  • У вас очень крутой метод, и вы, пожалуй, один из немногих экспертов, кто дал ...

    Подробнее...

     
  • Прохождение курса "Психокоррекция с применением гипносуггестивных техник" сыграло ...

    Подробнее...

     
  • Хочу выразить огромное спасибо Артему, за предоставленные знания!В процессе ...

    Подробнее...

Шаблоны Joomla 3 здесь: http://www.joomla3x.ru/joomla3-templates.html

Актуальные психотерапевтические техники.

Техника:  Мотивация на отказ от употребления.     

Техника проводится на этапе обсуждения условий и перспектив эффективного взаимодействия с психологом. И является, скорее, проверкой уже существующей мотивации больного.
Больному предлагается взять заранее заготовленные три одинаковых листа бумаги.
Далее, больному предлагается написать на одном из листов сочинение на тему «Что полезного мне дадут полгода (или год) трезвости?»
Далее, больному предлагается написать сочинение на тему
«Что негативного может произойти со мной через полгода(или год), если я продолжу пить, и алкоголизм будет развиваться?»
Далее, больному предлагается написать последнее сочинение на тему
«Что негативного может произойти со мной через полгода(или год), если алкоголизм будет развиваться в два раза быстрее, чем я предположил в предыдущем сочинении?»
Далее, перед больным раскладываются все варианты сочинений, и больному предлагается ответить на вопрос
«Чем эти варианты Вашего вероятного будущего отличаются друг от друга?»
Больные, как правило, дают простые ответы: - Один хороший, другие - плохие… - Один желанный, другие – нет… и т.д.
После того, как больной озвучил все возможные варианты ответов, которые пришли ему на ум, больному дается вариант ответа психолога:
«Два последних варианта будущего могут реализоваться сами по себе, при этом, от Вас не требуется предпринимать никаких усилий, чтобы что-то изменить.  Но, чтобы реализовать первый возможный сценарий, Вам придется очень сильно постараться и приложить много усилий»

Техника позволяет обнажить истинную мотивацию больного, если её нет, и он пришел на прием не готовым к решению своей проблемы, то в следующий раз он уже не придет. Но, если в следующий раз он приходит, то психолог в дальнейшем имеет дело с мотивированным на действия и на изменения человеком, и вероятность терапевтического успеха существенно возрастает.

Техника: «Исследование внутренней картины болезней и формирование внутренней картины здоровья»

Техника проводится на этапе профилактики срыва, после мотивационного этапа. Техника также может служить проверкой для существующей мотивации, немотивированные на изменения пациенты оказываются неспособными её пройти до конца.

Перед больным, в вертикальном порядке раскладывается 5 листов бумаги, которые представляют пять нейрологических уровней восприятия. Листы бумаги, как бы отдаляются от больного один за другим.

1.    Окружение.
2.    Поведение.
3.    Способности и возможности.
4.    Убеждения и ценности.
5.    Цель в жизни, или миссия.
6.    Собирательный образ «Я»
 
Больному предлагается встать поочерёдно на каждый лист и описать как можно подробнее этот уровень восприятия относительно проблемы.
То есть, на этапе «Окружение» больной описывает окружение, которое связано с процессом употребления алкоголя.
На этапе «Поведение» больной стоит лицом к «Окружению» и рассказывает, какое именно поведение он осуществляет в окружении, о котором только что рассказал.
На этапе  «Способности и возможности», больной рассказывает, какие свои способности и возможности он реализует в  том поведении, которое только что описал, и в том окружении, про которое только что рассказал.
На этапе «Убеждения и ценности» он рассказывает, какие убеждения и ценности заставляют его это делать.
Далее, но размышляет о смысле, цели и миссии своей жизни исходя из всего сказанного только что.
После этого, больной разворачивается в сторону последнего листа и ему предлагается представить себя самого со стороны на оставшемся листе. Представить того себя, который живет только что озвученной жизнью.

При появлении воображаемого образа, его предлагается детально рассмотреть. Описать одежду, выражение лица, позу, взгляд.
Очень важно, чтобы больной визуализировал именно на оставшемся листе, а не глядя в потолок, иначе это будет не визуализация, а простая фантазия.
Больному предлагается, глядя на воображаемый образ вступить с ним в диалог, чтобы выяснить, насколько этому визуализированному «Я» дискомфортно жить в существующих условиях, что именно  доставляет ему страдание.
Готов ли он к изменениям в сторону здоровья и отказа от употребления?
Если нет, то, что нужно сделать, чтобы он стал готов?
Если снова ответ отрицательный, то больному предлагается мысленно рассказать этому образу о том, как ему тяжело жить с этой проблемой, чем ему грозит ухудшение и развитие заболевания.
Попросить этот образ помочь в решении проблемы с алкоголем.
Как правило, на этом уровне диалог уже приводит к каким-то результатам, то есть визуализированный образ проявляет готовность взаимодействовать ради выздоровления, либо намекает на то, что ему нужно, чтобы стать готовым, это, как правило, намек бессознательного на возможную альтернативную аддикцию (спорт, любовь, секс, работа и т.д.)
И тогда можно приступать к следующему этапу работы, к этапу формирования внутренней картины здоровья.  Но, если снова ответ отрицательный, то предлагается спросить,
Чего же хочет и чего добивается этот визуализированный образ «Я»?
             Зачем ему это?
             И что будет дальше,  после того, как он это получит?
Два последних вопроса необходимо задать, даже в случае, если визуализированный образ намекает, что хочет смерти больного.
Больной в момент диалога с визуализированной частью себя входит в определенное трансовое состояние, в  котором расслабленное сознание легко пропустит информацию о том, что с визуализированной частичкой «Я» больного  может что-то быть после его смерти.
Как бы ни было странно, но если диалог доходит до этого этапа, то тут, самые ожидаемые ответы визуализированной частички, это ответы: свобода, легкость, радость и т.д.
Тогда больному предлагается сообщить частичке, что он сделает все, что от него зависит, чтобы свободу, легкость, радость и т.д. эта визуализированная частичка  «Я» получила бы гораздо быстрее, если она поможет больному в его стремлении к выздоровлению и к отказу от употребления.
Это примерный сценарий диалога с визуализированной частичкой себя. Диалог может повернуться в  какую угодно сторону, психолог должен помнить о целях этого диалога и  направлять его в нужную сторону.
Упомянутая визуализированная частичка, является собирательным образом, содержащим в себе информацию о жизни больного, которая только что была актуализированная в ходе выполнения предыдущих этапов техники.
Фактически, этот образ содержит в себе внутреннюю картину болезни больного. Задача диалога – внести в эту картину идею о необходимости качественного изменения в жизни больного. И это будет первый этап для формирования внутренней картины здоровья.

Формирование внутренней картины зоровья.
   
Больному дается в руки 5 чистых листов бумаги и маркер. После этого, больному предлагается, выбрать удобное место в помещении, для формирования внутренней картины здоровья. Далее, больному предлагается, самостоятельно прописывая названия нейрологических уровней восприятия, описать его возможное окружение, поведение, при условии отказа от употребления алкоголя. Далее, описать какие свои способности и возможности он хотел бы и мог бы реализовать в этом поведении в этом окружении, какие убеждения и ценности могут ему помочь в этом,  какая цель в жизни, или миссия выходит на первый план в этом случае и построить собирательный образ трезвого «Я», глядя на последний лист.
Собирательный образ «Я» следует так же детально описать. Далее, больному предлагается встать на последний лист и войти в этот обирательный образ «Я», описать свое состояние. Важно, чтобы это было позитивное состояние, приятное состояние, желанное состояние, пройтись в нем по нейрологическим уровням картины здоровья, попробовать еще раз подумать на каждом из них, и может быть что-то добавить, или что-то закрепить, из озвученного ранее. После чего, больному предлагается вернуться на последний лист, и собрать по очереди все листы.
Техника завершена.

Техника наведения ресурсного транса.

Для составления трансового текста, в Эриксоновском подходе  используются косвенные внушения.

Виды внушений:

1)Сложносоставное внушение.
Сложносоставное внушение представляет из себя сложносочиненное или сложноподчиненное предложение. Чаще всего первая часть предложения является присоединением, т. е. описывает происходящее
с собеседником, а вторая часть – ведением, т.е. говорит об эффекте, который  предполагается получить.

2)Последовательность принятия.
Человек следуя за логикой вашей речи, мысленно соглашается с каждый последующим постулатом, поскольку согласился с предыдущим. Если оппонент вам несколько раз ответил «да» на ваши вопросы, просьбы, заявления, то в пятый раз он ответит «да» автоматически.

3)Пресуппозиция.
Пресуппозиция – это предположение, предполагается явление ,которое обязательно случится. Предложение строится таким образом, что та часть которая содержит внушение остается безударной, а ударение падает на другую часть, таким образом безударная часть кажется само собой разумеющейся.

4)Трюизмы.
Банальные фразы ,которые все знают. Пословицы, народная мудрость
и т.д. Трюизмы заполняют пустоту между слов, сознание воспринимает
этот материал пустым и пропускает внушение, которое он содержит.

5)Негативные парадоксальные.
Рассчитаны на людей, которые выбрали стратегию несоглашательства по отношению к Вам. Вы привлекаете внимание к важному для Вас моменту и формулируете его с частицей  «не» ,несоглашатель тоже дает свое «не», и вы получаете желаемый результат.

6)Двойная связка или выбор без выбора.
По логике действия близка к пресуппозиции, но дополняется одним элементом. Создается иллюзия выбора и свободного принятия решения, в то время как важная для вас часть остается самособойразумеющейся.

7) Метафора.
Метафора – основной вид внушений. Необязательно говорить что в жизни человека все может измениться. Контекст изменений можно внести  через метафору. Свойства метафоры:
а) Подобие проблеме собеседника. Бессознательное связывает себя с символами метафоры и воспринимает развитие метафоры как программу к действию.
б)Целостность образа позволяет ей найти дорогу в абстрактное правое полушарие мозга, которое считается зоной бессознательного.
в)Многозначность метафоры позволяет найти в ней тот смысл который нужен, даже если Вы его в неё не вкладывали.

8) Контекстуальное внушение.
Присутствует, когда на фоне размеренной речи слово или фраза выделяется тоном голоса, паузами, громкостью или какими-либо другими речевыми характеристиками.

9)Мобилизующие внушения.
Для их создания используется особый порядок построения фразы, произносимой за один выдох. На конце фразы ставится глагол или отглагольные части речи, например, причастие, которые носят мобилизующий, побуждающий характер, что усиливается ударением. Таким образом бессознательное субъекта стимулируется и подталкивается к действию.

10)Внушения связанные со временем.
Можно рассматривать как вариант двойной связки, но отличие в том, что тут внушение происходит за счет того, что собеседнику дается срок для выполнения изменений и предписанных действий.
Поскольку жестких требований нету, собеседник внутренне соглашается и изменения происходят.

11)Аллюзии или намеки.
Этот вид внушения формируется, когда вы не называете словами какой-то факт или явление, но намекаете на него. Намеком может быть какой-то словесный якорь или слово/фраза ассоциативно связанная с каким-то действием или фактом. Внушение происходит за счет того, что основная информация продуцируется самим собеседником и не воспринимается им как внушаемая из вне.

12)Открытые.
Посев идей. Человеку дается несколько идей на выбор, идеи должны описывать его возможности развития ситуации, описываются  все его возможности, но при этом оставляется выбор открытым и предлагается ему самому дополнить варианты.
В этом случае человек  формирует свой вариант развития ситуации, при этом  принимая ваши формулировки его возможностей как внушения.
Ресурсный транс в данном случае выполняет в основном расслабляющую функцию, помогает больному снять нервное напряжение, с которым он привык справляться с помощью алкоголя. Так же ресурсный транс помогает остановить внутренний диалог и отвлечь мысли больного от выпивки.
Для более глубокого применения гипносуггестивных техник в психокоррекции и психотерапии, необходимо пройти обучение на специализированном учебном курсе.
Но для решения вышеописанных задач, достаточно растянутым  спокойным голосом, прочитать нижеприведенный трансовый текст.  

Текст :

Именно сейчас, сидя на этом стуле, в этой комнате, вы можете закрыть глаза, расслабиться и приготовиться войти в транс.
Потому что именно сегодня, вы пришли на это занятие, в эту комнату и сели на этот стул, для того чтобы попробовать войти в состояние транса и почувствовать себя расслабленно, комфортно.
И погружаясь в транс, вы можете попробовать расслабиться еще чуточку больше чем сейчас, потому что именно в расслабленном состоянии проще всего почувствовать себя комфортно и чем больше расслабление, тем приятнее ощущения в теле, и чем глубже вы погружаетесь, тем больше по телу расходится волна удовольствия.

Утро сменяет день, день сменяет вечер, вечер сменяет ночь и в какой-то момент нам всем хочется расслабиться и погрузиться в особое состояние, в то состояние, в котором мы можем позволить себе почувствовать себя комфортно, расслаблено.
И может быть, вы не хотите погрузиться в транс, это хорошо.
Потому что, погружаясь в транс, вы можете не хотеть погружаться в транс.
Или вы можете хотеть погружаться в транс, погружаясь в транс.
Вы можете делать что угодно, потому что именно в трансе вы можете почувствовать себя свободно и легко.
Словно пушинка на легких порывах теплого весеннего ветра, которая, покачиваясь и кружа, медленно спускается на травку и погружается в глубь зеленого покрывала весенней травы.
И может быть именно сейчас, вы с удивлением для себя обнаружите, что ваше состояние как-то изменилось. А может быть оно продолжает меняться, потому что именно сейчас вы можете попробовать погрузиться еще глубже и расслабиться еще больше.
Просто экспериментируя, и исследуя это состояние, вы можете попробовать узнать насколько глубоко сейчас вы можете войти в транс
И вы можете сделать это сейчас или чуть позже, может быть на этом занятии, или на следующем, а может быть, вы уже это сделали, и наслаждаетесь, чувствуя себя комфортно и расслабленно, находясь в трансе.
И может быть, сейчас вы уже сможете понять, что сопротивление трансу – это «Сизифов труд», потому что если у человека возникло  сопротивление, значит, какая-то его часть уже вошла в транс, и стремится погрузиться чуть глубже, чем  это может позволить сегодня какая-то другая его часть. Но в какой-то момент камень скатывается с горы и Сизиф расслабляется.
А может быть, Вы не захотите входить в глубокий транс, а может быть, захотите.
А  может быть, Вы не захотите расслабляться, а может быть, захотите.
И Вы можете расслабиться и войти в транс, а можете не расслабиться и войти в транс,
Или Вы можете расслабиться и не войти в транс, или не расслабиться и не войти в транс.
Погружаясь в транс, Вы можете делать что угодно, потому что именно в трансе Вы можете почувствовать себя легко и свободно.
И Вы можете насладиться этим, погружаясь все глубже и глубже, и расслабляясь все больше и больше.
И может быть действительно, чтобы расслабиться глубоко, нужно это делать постепенно.
И тогда первыми могут расслабиться веки глаз,
И как будто волна расслабления пройдет по ним и веки расслабятся.
И расслабляясь, веки могут научить расслабиться все лицо, щеки, скулы. И лицо расслабляется.
И расслабляясь, лицо может научить расслабиться шею и плечи. И шея расслабляется, и плечи расслабляются.
И как будто волна расслабления проходит по телу и уходит куда-то в пол. И тело расслабляется.
И может быть, Вы стали замечать, что ощущения в теле как-то изменились.
Может быть, одна рука стала чуть тяжелее другой, а другая легче.
И может быть, Ваше тело стало воздушным и почти невесомым.
А ноги налились тяжестью и вросли в пол, как будто пуская, в него свои корни.  
И может быть, Вы заметили, что как-то изменилось Ваше дыхание.
И пока Вы исследуете Ваше тело в трансе, я предложу какой-то частичке Вас оставаться в этом исследовании и продолжать его,
А какой-то другой частичке, я предложу с помощью воображения выйти мысленно из Вашего тела и вознестись над ним, как будто паря в воздухе.
Чуточку повисеть над ним и улететь еще выше,
Попарить над этим зданием и улететь еще выше.
И я предложу Вам представить, что Вы бестелесная частичка чистого разума, которая летит где-то в космосе, куда-то далеко далеко.
И улетая все глубже и глубже в просторы космоса,
Вы можете почувствовать, как какое-то чувство свободы и полета, приносит Вам ощущение комфорта и легкости.
И это именно то, что я предложу Вам сделать,
Я предложу Вам максимально, насколько это возможно,
Почувствовать себя комфортно.
Именно сейчас, именно в эту минуту, попробуйте увеличить это ощущение как можно больше.
Попробуйте выбрать именно ту глубину погружения, где это сделать максимально проще.
И может быть, оставаясь в трансе на этом уровне, а может быть, погружаясь еще глубже,
Позвольте себе поэкспериментировать.
Позвольте ощущению комфорта и легкости расслабить Вас,
Позвольте себе насладиться этим погружением и запомнить его, и Вы можете побыть в этом состоянии столько, сколько хотите, а когда Вы захотите, Вы сможете вернуться в эту комнату и открыть глаза.

Ресурсный транс "Любимый уголок природы"

(Институт Психотерапии и Клинической Психологии)

Вы можете устроиться поудобней, так удобно, как хочется Вам, так чтобы это удобство стало для Вас лёгким и приятным, было удобно Вашей спине, рукам, ногам, шее, чтобы было удобно голове.
Если Вашим глазам захочется, они могут легко и свободно закрыться так, чтобы внутренним, своим внутренним взором Вы могли видеть так же хорошо, как видите обычно, как видите каждый день, каждый час.
И может быть, следуя за этим внутренним взором, Вы можете отправиться в приятное путешествие, в то время как частица Вас будет знать, что Вы находитесь здесь, знать положение Ваших рук, Ваших ног.
Другая частица вас вместе с Вашими мыслями, может уноситься далеко-далеко, в другой мир, может быть в далёкий уголок природы.
И мой голос будет сопровождать Вас в этом путешествии, и мой голос и все окружающие Вас звуки Вы сможете превратить в то, во что Вы захотите.
И когда человека спрашивают о том, где ему было бы приятно отдохнуть, отдохнуть и расслабиться, может быть узнать для себя что-то важное и нужное, то кто-то хочет отдохнуть на берегу реки, может быть маленькой, а может быть большой, так, чтобы можно было глядеть на её воду, воду которая движется, завораживает взгляд, уносит что-то.
А кому-то, кому-то хочется очутиться в лесу, может быть на лесной поляне, где можно посмотреть вверх, где стволы деревьев уносят свои ветви и листья, всё ближе к небу, показывая их солнцу.
Где шуршит ветерок, где поют птицы, где ласково пригревают солнечные лучи, которые пробиваются сквозь листья, сквозь деревья, где есть прохлада, которая даже летом даёт ощущение лёгкости, ощущение свободы.
А может быть кому-то приходят мысли о южном морском береге, где можно лечь, раскинуть руки, ощущая тепло, тепло песка, который греет, который касается кожи крохотными песчинками.
И в то же время вспоминается жаркое знойное солнце, и редкие облака, и запах  водорослей, криками чаек, и каждый может поискать для себя такое место.
Может быть это будет место, где Вы привыкли отдыхать, но может быть это будет совершенно необычное и даже неожиданное для Вас место.
Так что вы можете удивиться, удивится тому, что Ваши мысли привели вас сюда.
Может быть для чего-то, для чего-то важного, а может быть для того, для того чтобы дать вам возможность и время отдохнуть так, чтобы вы могли наслаждаться красотой этого места, красотой, уютом и каким-то особенным спокойствием, спокойствием и внутренней гармонией.
И может быть видя это место, слыша звуки, которые есть здесь. может быть и шум ветра, и шорох травы, может быть пение птиц, может быть ощущая какую-то особенную тишину, которая обволакивает Вас, проникая глубоко, глубоко, рождая внутри необычные чувства, когда понимаешь, что есть какое-то внутреннее родство, внутренняя глубокая связь с этим местом, когда может быть начинают, начинают растворяться какие-то ненужные границы, и когда можно спокойно ощущать себя частицей этого места и радоваться, и радоваться тому, что место принимает вас как частицу себя, обхватывая, обволакивая, унося куда-то.
 И может казаться, что время, время осталось где-то далеко-далеко, что наступает то, что называется вечностью, что называется спокойствием, уютом, умиротворением.
И даже где-то в глубине, в глубине вас, вы ощущаете, как это умиротворение проникает, достигает самых глубоких глубин, и вместе с ним входит что-то ещё.
Может быть как раз то, что чего ждала и искала какая-то внутренняя частица Вас, то, что было нужно, то чему пришло время сейчас найти, найти в Вас своё место, занять его, занять по праву.
И этому, этому можно позволить. позволить идти дальше. дальше и дальше так глубоко, как глубоко Вы готовы идти сейчас.
И может быть, это будет происходить само собой. И у вас есть время, есть время для себя, для того чтобы это продолжалось и даже тогда, даже тогда когда вы    узнаете что вам нужно возвращаться обратно. Это может происходить, происходить само по себе дальше, даже тогда, когда может быть, Вы забудете об этом, когда придёт время открыть глаза, придёт время разговаривать друг с другом.
Потому что какая-то глубокая частица вас будет помнить о том, что есть то самое место, тот уголок природы, в котором, в котором вы нашли частицу себя.
И когда Вам захочется, Вы сможете вспоминать о нём, путешествовать туда, даже не вспоминая.
Важно, чтобы где-то в глубине у вас нашлось, нашлось такое желание, и сейчас у вас есть время, время для себя, для того чтобы ещё раз насладиться этим местом.
Может быть для того чтобы, чтобы сказать до свидания перед тем, как Вы вернётесь сюда. И тогда, чувствуя своё тело бодрым, отдохнувшим. с ощущением лёгкости и свободы вы можете вернуться сюда и открыть глаза. открыть глаза и наблюдать, наблюдать и удивляться, удивляться и восхищаться теми знаниями, теми способностями, тому новому, а может быть и знакомому, что вы вновь откроете, или увидите в себе.

Расслабляющие техники с использованием дыхания.

Сандомирский М. Е.
Защита от стресса. Физиологически-ориентированный подход к решению психологических проблем (Метод РЕТРИ). — М.: Изд-во Института Психотерапии, 2001. —  336 с.
Рецензент: доктор психологических наук, профессор В. В. Козлов

Упражнение «Дышим животом»

Это очень простое упражнение предназначено для тренировки брюшного дыхания. Многим достаточно будет выполнить его всего-навсего один раз (в отличие от остальных упражнений, предназначенных для регулярных, повторных занятий).
Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой — на живот. Дышите животом и только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. (В качестве вспомогательного средства можно ограничить дыхательные движения грудной клетки принудительно, например, туго забинтовав ее или стянув с помощью подручного куска плотной ткани). Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные движения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед — на выдохе).
Если вы обнаруживаете, что заданный режим дыхания начинает без особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего контроля, можете через 3 — 5 минут переходить непосредственно к выполнению следующего упражнения.
Медико-физиологическое обоснование.
Брюшное дыхание — удобный и достаточно действенный инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций, который зачастую оказывается достаточным для того, чтобы человек смог успокоиться в ситуации внезапного кратковременного стресса. Наряду с тем, что глубокое, медленное брюшное дыхание подсознательно ассоциируется с состоянием покоя и отдыха, его противострессовым механизмом является еще и стимуляция блуждающего нерва, способствующая общему расслаблению. Повышение тонуса блуждающего нерва (основного звена парасимпатической вегетативной нервной системы), противодействующее физиологическим проявлениям симпатической активации, вызванной внезапным стрессом, представляет собой составную часть описанной ранее реакции релаксации.

Упражнение «Осознавание дыхания»

Осознавание дыхания — простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными ощущениями, за собственными физиологическими процессами (вспомним упражнение «Знакомство с собой»).
Итак, вы лежите на спине в расслабленном состоянии и дышите животом. Попробуйте действительно почувствовать свое дыхание.
Очень внимательно наблюдайте за всеми ощущениями, которые появляются при дыхании. Потратьте на это хотя бы 5 — 7 минут непрерывно.
Обратите внимание на следующие ощущения (можете найти еще массу дополнительных ощущений самостоятельно):
—  Прохождение воздуха через дыхательные пути. Проследите его прохождение через нос, носоглотку, затем через гортань и трахею (для тех, кто основательно подзабыл анатомию: гортань расположена в области шеи — там, где прои1упывается «адамово яблоко»; трахея продолжается ниже, входя в грудную полость). Обратите внимание, не возникает ли где-либо на этом пути ощущение препятствия прохождению воздуха.
—  Подъем и опускание грудной клетки при вдохе/выдохе. (Очень небольшое; не забывайте, что нужно дышать животом.)
—  Втягивание и выпячивание живота при вдохе/выдохе.
— Действитепьно прислушайтесь, в прямом смысле этого слова, к своему дыханию. Послушайте этот звук, звук своего дыхания. Заметьте, где он возникает.

Упражнение «Направленное дыхание»

Упражнение вырабатывает навык мысленного управления собственными ощущениями. Дыхание же используется как рабочий инструмент для этой цели. Навык является базовым для выполнения всех последующих упражнений.
Итак, потратьте несколько минут для приведения своего организма в нужное исходное состояние (расслабление, брюшное дыхание).
Понаблюдайте за внутренними ощущениями, связанными с дыханием (как при выполнении предыдущего упражнения). Найдите среди них ощущение, привязанное к области центра грудной клетки (примерно на уровне четвертого межреберья). Если ощущение локализуется поверхностно, то оно может напоминать прикосновение; если же вы чувствуете его где-то в глубине груди; то оно может напоминать тяжесть — впрочем, весьма умеренную, вполне терпимую. Понаблюдайте, как оно меняется при вдохе и выдохе. Изменения будут противоположными: если это ощущение прикосновения, внешнего давления, то обычно при вдохе оно усиливается, при выдохе же его «нажим» ослабевает. Если это ощущение внутренней тяжести, то обычно при вдохе тяжесть растет, «наливается», соответственно, при выдохе тяжесть уменьшается, «тает». Будьте очень внимательны: поначалу изменения могут быть едва заметными; по ходу наблюдения они обычно усиливаются (так устроено наше внимание). После появления устойчивого ощущения в центре грудной клетки, по-разному отзывающегося на вдох и выдох, дайте волю своей фантазии, вообразив, что дыхание, вдыхаемый воздух, помимо его движения через дыхательные пути, проходит еще и через этот участок, мысленно представив, что вы дышите через этот участок своего тела. Подышите подобным образом хотя бы 4-5 минут. Затем попробуйте таким же образом мысленно направить ваше дыхание в другие участки тела, например, в область переносицы; в область пупка; в область большого пальца на правой ступне... Словом, в любую произвольно выбранную область тела.
Медико-физиологическое обоснование и комментарий, вызванный особой важностью упражнения для дальнейшей работы
Но что же значит дышать якобы через какую-то часть тела? Что за нелепые фантазии? Естественно, это воображаемое дыхание, существующее лишь в представлении мозга. Физиологически никакого дыхания через кожу происходить не может. На самом деле ощущение «внелегочного» дыхания говорит о том, что установилась временная связь между двумя участками мозга: с одной стороны, воспринимающим информацию из дыхательных путей, от дыхательных мышц и, с другой стороны, получающим информацию из соответствующей области тела, не связанной с дыханием. В результате изменения ощущений в выбранном участке тела прежде всего ритмические колебания их интенсивности происходят синхронно с фазами дыхательного цикла (обычно ослабление интенсивности на вдохе и усиление — на выдохе). Образование подобной временной связи между различными очагами возбуждения в мозге, их влияние друг на друга лежат в основе различных практически полезных феноменов — борьбы с болью, умения управлять собственным пульсом, или артериальным давлением, или настроением. Критерием правильности выполнения упражнения (мысленного направления дыхания в заданную область тела) является синхронность дыхания и ощущений в выбранной части тела. Обычно отмечается одновременность и однонаправленность изменения интенсивности ощущений с фазами дыхательного цикла (например, усиление на вдохе и ослабление на выдохе).

Упражнение «Расслабляющее дыхание»

В этом упражнении используется различная психофизиологическая роль вдоха и выдоха:
•       вдох — возбуждает, мобилизует, усиливает мышечное напряжение, сопровождается ощущением прохлады;
•       выдох - успокаивает, рассеивает отрицательные эмоции, помогает расслаблению мышц, сопровождается ощущением тепла.
Будем использовать эту замечательную функцию выдоха для более полного расслабления и успокоения эмоций. Это очень просто — расслаблять мышцы именно в момент выдоха.
Используйте приобретенные ранее навыки расслабления, брюшного дыхания. После того как вы уже проделали процедуру мышечного расслабления, повторите ее еще раз, все время поддерживая дыхание животом. При этом мысленно представляйте движение и напряжение мышц на вдохе, расслабление — на выдохе, мысленно направляя дыхание в соответствующую группу мышц. После завершения процедуры сравните, насколько более полно вам удалось добиться расслабления, «подключая» дыхание. Затем непосредственно переходите к выполнению следующего упражнения, не выходя из достигнутого состояния расслабления.

Упражнение «Дыхание с облегчением»

Упражнение для тренировки навыка использования «успокоительной» функции выдоха (см. предыдущее описание). Прямые аналоги подобного способа дыхания используются в многочисленных религиозных практиках.
Вспомните о чем-нибудь неприятном, досадном, раздражающем. Наблюдая за внутренними ощущениями, найдите именно те, которые появились при неприятном воспоминании. Продолжайте думать о неприятном, одновременно продолжая следить за ощущениями, связанными с этими негативными мыслями. Начните дышать глубже животом, представляя каждый выдох как выдох облегчения (нечто подобное возгласу «О-ох-х...»), вместе с которым уходит часть неприятных ощущений, снимается часть тяжести, связанной с неприятными мыслями и воспоминаниями (и вы действительно чувствуете это с каждым выдохом).
Только не забывайте следить за процессом «снятия с души тяжести» непрерывно. Очень важно при выполнении этого упражнения направить внимание исключительно на внутренние ощущения, все время следить за ними, не отвлекаясь на новые неприятные мысли или воспоминания, которые могут последовать за первоначальными, если ваше внимание будет направлено на их поиск. Продолжайте дышать подобным образом не менее 5 — 7 минут. Перед выходом из упражнения сравните, насколько уменьшились неприятные ощущения и как изменилось настроение, эмоциональный фон.

Упражнение «Дыхание на счет»

Описание этого упражнения начнем с краткого физиологического обоснования. До сих пор мы использовали «симметричное» дыхание, в котором вдох и выдох «симметричны», одинаковы по времени. Помня о различной психофизиологической роли вдоха и выдоха, попробуем представить, что получится, если использовать разную продолжительность вдоха и выдоха, разное их соотношение. Очевидно, что мы получим два противоположных типа дыхания: дыхание с преобладанием вдоха — активизирующее (медленный, протяжный вдох, сменяющийся быстрым выдохом — напряжение, мобилизация, сбрасывание сонливости, усталости).
Дыхание с преобладанием выдоха — успокаивающее (быстрый вдох, медленный выдох — расслабление, снятие эмоционального возбуждения, ослабление боли, дискомфорта и прочих неприятных внутренних ощущений, неторопливый отдых, переход ко сну).
Соответственно наше очередное упражнение будет предназначено для выработки навыка «асимметричного» дыхания.
Истоки этого упражнения, традиционно применяемого в различных курсах аутогенной тренировки (Беляев Г.С. и соавт., 1977) и мышечной релаксации, уходят в далекое прошлое, в систему йогических дыхательных упражнений — пранаяму, или систему управления «жизненной энергией» — праной (Каптен Ю.Л., 1993; Зубков А., 1991).
Продолжительность вдоха и выдоха будем задавать с помощью счета; к примеру, ритм дыхания 4:2 будет означать долгий вдох (делая вдох, мысленно считаем: 1... 2... 3... 4...) и короткий выдох (на счет 1... 2...)
Обратите внимание, что в данном упражнении чередование вдоха и выдоха, в отличие от йоговского дыхания — пранаямы, осуществляется без пауз. И если ранее мы не акцентировали на этом внимание, то далее везде будем применять именно такой способ дыхания. Это так называемое «связное» или циркулярное дыхание, применяемое в таких техниках, как ребефинг, вайвейшн и «Свободное дыхание». По нашему мнению, оно гораздо проще и ближе к естественному (понаблюдайте за животными: как правило, они дышат без пауз). Вначале в данном упражнении, как и в предыдущих, будем использовать полезные свойства выдоха, растянув его, удлинив по сравнению со вдохом («успокаивающее» дыхание); затем потренируемся в «мобилизующем» дыхании.
Итак, расслабляемся и начинаем дышать животом в естественном ритме. Затем начинаем дышать «на счет», поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3. Дышим в этом режиме в течение минуты или больше, до тех пор, пока установится самоподдерживающийся, как бы автоматический ритм дыхания.
Когда вы обнаружите, что не нужно больше думать о сохранении нужного дыхательного ритма, когда он будет поддерживать себя сам, без вашего вмешательства, переходите к следующему режиму, поддерживая его точно так же: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9... и в обратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3, и далее... 4:3; 5:3; 5:2... и активизирующий выход. Очень просто, не правда ли ? Проделайте упражнение еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как меняется ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем» и «мобилизующем» дыхании.

Добавить в закладки

Добавить сайт в закладки

Поиск

Контакты

             Форма обратной связи
             E-Mail: tarayants@mail.ru
             Тел: 8 (926) 235-21-49

 

Счетчик